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Nuevo año, nuevos hábitos

Para muchos, el fin de las fiestas y el comienzo de un nuevo año significa empezar de cero o retomar lo que se dejó con las celebraciones, como hacer ejercicio, comer saludable u otras conductas que van a mejorar de alguna manera nuestra vida. Es un gran momento para hacer cambios en nuestro estilo de vida, ya que regresamos a la rutina y estamos alejados de distracciones.

Hablemos de los hábitos

Los hábitos son comportamientos automáticos impulsados por estímulos externos y conducidos por procesos cognitivos inconscientes. Es decir, un comportamiento podría ser lavarnos los dientes, el estímulo externo es haber comido y el proceso cognitivo inconsciente es que sabemos que tenemos que lavarnos los dientes después de comer. Esto lo hacemos de forma automática, sin pensar en sus beneficios, simplemente lo hacemos por costumbre desde pequeños.

¿Cómo podemos crear nuevos hábitos?

Hay varios factores que influyen en la construcción de hábitos. Un cambio en la actitud puede ser un punto de inicio importante para modificar un comportamiento. Cuando hacemos algo nuevo que funciona o nos gusta, es probable que lo repitamos y eventualmente, se convierta en un hábito (ya sea para bien o para mal). La motivación puede fortalecer y empoderar nuestra actitud. Hay motivadores externos como el dinero, que pueden incitarnos a la acción y favorecer la formación de nuevos hábitos al activar los sistemas de dopamina (hormona de la felicidad) en nuestro cerebro; y motivadores internos, que por sí solos son gratificantes, como la felicidad que nos da el hacer ejercicio.

Otros factores clave son la planeación y repetición de conductas en un contexto estable. Por ejemplo, organizar y pagar clases de yoga en un estudio 2 veces a la semana para asistir después del trabajo. Estas sencillas instrucciones aumentan la probabilidad de hacer lo que nos proponemos, pues garantizan que no se olvide la intención ni se desaproveche la oportunidad. Así, gradualmente la conducta que deseamos se irá convirtiendo en un hábito.

¿Qué hacer en caso de recaer en hábitos malos o no deseados?

La tendencia a regresar a los malos hábitos es más probable que ocurra cuando estamos distraídos o actuamos sin pensar. Cuando reemplazamos un hábito antiguo con uno nuevo, suele quedar rastros del viejo en nuestra memoria. Si el mismo contexto en el que teníamos el hábito antiguo se vuelve a presentar y estamos distraídos, es posible que recaigamos con mayor facilidad. Un ejemplo sencillo de esto es, ir manejando y, en lugar de elegir conscientemente en qué calle girar, automáticamente tomar la ruta hacia el trabajo.

Entendemos entonces que, por naturaleza, los hábitos van a responder a situaciones que se repiten. Si construimos buenos hábitos, también quedarán en nuestra memoria, por lo que no será tan difícil regresar a ellos. Así, protegemos el logro de nuestras metas.

Estar alerta, vigilar el comportamiento y las circunstancias en las que sucede un hábito no deseado, es otra estrategia para evitar recaer o cambiar un hábito.

La clave está en crear hábitos saludables que sobrevivan a largo plazo, al grado de convertirse en algo propio, parte de nuestra identidad. Estos anulan la necesidad de autocontrol, nos protegen contra la indecisión, los cambios de actitud y las distracciones por el estrés o alternativas más fáciles.

Pasos resumidos para crear un hábito:

Identifica 1 hábito que quieres cambiar o crear:
Ser más activo/a.
Comer mejor.
Enlista las acciones que puedes hacer para empezar:
Inscribirme a un gimnasio, estudio de pilates o clases de baile y ver qué días y horarios tengo disponibles para ir: lunes, miércoles y viernes a las 7:00 p.m. después de la escuela/trabajo.
Comprar frutas y verduras, elegir un día a la semana para preparar las comidas, buscar recetas saludables y atractivas, evitar alimentos chatarra y ultraprocesados.
Identifica qué puede motivarte:
Ir con un amigo/a, escuchar una playlist especial, cambios en composición corporal.
Mejoras en la salud gastrointestinal, más energía, cuerpo saludable.
Repite hasta crear el hábito.

Alimentación y hábitos

Es común recurrir a productos o dietas de moda que prometen soluciones milagrosas y a corto plazo. Sin embargo, muchas de esas promesas son falsas y pueden causar daños a la salud. Esas dietas tienen características como prometer una pérdida de peso rápida, ausencia de ejercicio físico, promover cambios a corto plazo en lugar de a largo plazo, se enfocan en un tipo de comida o eliminan un grupo de alimentos, no se pueden mantener por un periodo largo de tiempo, no tienen advertencias para personas con enfermedades, ni evidencia científica.

Por el riesgo que estas dietas o productos pueden ocasionar a la salud, es más recomendable adquirir buenos hábitos de alimentación y actividad física de la mano de un profesional de la salud o a través de guías alimentarias con sustento científico como: